POMPKI NA

Czwartek dopiero będę zaczynał od listopada i w tym dniu będę robił brzuch. Na siłowni mam do dyspozycji, ponad 100kg obciążenie, drążek, atlas ale niestety na nim allaha nie zrobię, do tego ławka, hantle, sztangi prosta i łamana. Sobota, zaczynam klata, wyciskanie sztangi 3x 50kg, następnei wyciskanie hantli 14kg na łapę 3x, rozpiętki, 7,5kg na [...]

może być ten nie będzie on za mało intensywny bylem do splitu przyzwyczajony doradz mi I 1. Klatka -wyciskanie skos - hantle - 4 serie 2. Barki - wyciskanie sztangi na stojąco - 3s 3. Triceps - pompki podporem tylnim - 3s 4. Plecy - podciąganie na drążku na szeroko - 3s 5. Biceps - na modlitewniku - 3s 6.Nogi-wykroki - 4s II. 1. Klatka - [...]

prosze teraz zobaczyć juz troche go zmieniłem a co do nog zaczynam cw po wakacjach jak juz bede miał suwnice i stacje na nogi środa klata: wyciskanie hantli plasko 4x regresja wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja rozpietki glową w gorze 3x 12 krzyzowanie linek na bramie 3x12 klata może tak zostać? czwartek (plecy) martwy ciąg 6-8-10-12 [...]

"kto kogo zapnie" znam tako zabawe na czworaka - stajesz naprzeciwko partnera w pozycji jak do pompki i bawicie sie kto pierwszy i więcej razy klepnie drugiego w ręke.

Wtorek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10/10 3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX Dwa cwiczenia wystarcza wybór [...]

Nie dawno układałem coś takiego: Dół/Środek: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 2.Chest dips rampa 8 3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p 4.Squezze press na poziomej 4x10p Góra: 1.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6 2.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8 3.Pompki z elewacją nóg 4x10 [...]

Jeżeli chodzi o redukcjo - masę, to powiem tak. Wczoraj zrobiłem 10 powtórzeń na kółku do treningu mięśni brzucha, a wieczorem pompki i mocno czułem mięśnie brzucha. Wniosek? Muszę jednak trochę poćwiczyć na tym kółku. No to właściwie tyle, Dietę trzymam, kalorie w granicach 2300 kcal miałem.

ale w jakiś sposób pomaga na nogi bieganie... na treningach typowo, napie*dalanie w worek, pompki, ćwiczenia na drabinkach, a jeżeli chodzi o nogi to również jakieś ćw rościągające i potem techniki kopania : )

1 Martwy ciąg 3 serie (PLECY) Powtórzenia x15 2 Przysiady 3 serie (NOGI) Powtórzenia x15 najpierw przysiad, potem martwy ciąg! 3 Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Powtórzenia x15 (NOGI-tylna część UD) wywal - jesli nie masz maszyny do tylnych miesni ud, wystatrczy sam martwy ciąg, mozesz pokombinowac z cwczienami izometrycznymi - lezac na [...]

A Klatka: - Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 - rozpientki 10 10 10 wyrzuc Triceps: - odwrotne pompki 3x max Daj cos innego Plecy: - Wiosłowanie oburącz 12 10 10 2s - Martwy 10 10 10 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 10 Przedramię: na koniec treningu - Zginanie przedramion nachwytem 12 12 12 Barki: - Wyciskanie zza głowy 12 10 [...]

Szrugs ćwiczy czworoboczne, czyli część pleców, a nie barki, także przemyślałbym miejsce tego ćwiczenia. Wiesz czym się różnią pompki tricepsowe od klatkowych? Na nogi zdecydowanie za mało ćwiczeń i serii. Na dwójki nie ma nic- rdl i żuraw dorzuć. Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-08 17:15:16

1. Przysiady - stary, sprawdzony i skuteczny sposób. Ma jedną wadę - strasznie obciąża kolana. 2. Wszelkiego rodzaju pompki, mile widzane :] 2. Pływanie na grzbiecie ręce splecione pod głową. I teraz dwie wersje: nogi pracują bardzo szybko, mocno lub wolno ale za to bardzo, bardzo dokładnie przykładasz się do każdego ruchu. 3. Deseczka przed sobą [...]

zuker - wydaje mi sie ze kolejnosc cwiczen mam w porzadku - dobrana pod siebie, znam dokladnie swoje mozliwosci (regeneracja itp) - osobiscie mialbym zastrzezenia do twojego planu - ale nie masz wypelnionej ankiety, wiec trudno mi sobie wyobrazic twoje mozliwosci. "p.s. Może spróbuj zmienić kolejność ćwiczeń. Wtedy powinno być lżej" - [...]

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Śr Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Pon Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]

Zestaw A Nogi: Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10 Wykroki 1s 12 Plecy: Drazek 3s 12,10,8 Wioslowanie w opadzie sztangielka 1s 12 Klatka: Wyciskanie sztangielek skos "+" 4s 15,10,8 Barki Wyciskanie zza glowy 3s 15,12,10 Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,10 Triceps: [...]

Dzieki za poprawe planu!! Nie odpisywałem bo mi się monitor spalił he he, brzuch robie 3 razy w tygodniu ABS II. A ćwiczyć się nie boje, cwiczenia to dla mnie przyjemność, dam rade choćby nie wiem co, przerwe miałem ale tylko tydzień bo odpoczywałem, z tym bicem to może tak?: -uginanie ramion ze sztanga średni rozstaw dłoni 3s po 6p szerokość [...]

Pompki robię. Iron, muszę spróbować z tą zgiętą ręką, ale wątpie zebym potrafił A taki myk, ze wisicie sobie na dóch rękach, podciągacie się i "wypychacie" tak, ze jesteście nad drązkiem? Widzialem, jak koles to zrobił ale sam nie umiem. Bardzo wazna jest tutaj praca bioder.

PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 15/12/10/8 nie potrzbne 15 przy progresie zmien to na 12/10/8/8 badz 8/6 KLATA: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej moim zdaniem za wiele cwiczen rozciagajacych za malo wycisku.15/12/10/8 KLATA: Rozpiętki 15/12/10/8 TRIC: Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w [...]

EDIT: PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 12/10/8/8 KLATA: Wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie 12/10/8/8 KLATA: Rozpiętki 15/12/10/8 TRIC: Pompki tyłem 12/10/8/8 TRIC: Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi w leżeniu 12/10/8/8 TRIC: Wyciskanie „FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie [...]

Wymyśliłem taki plan, co Wy na to? A Priorytet plecy 1) Plecy: Podciąganie w szerokim uchwycie 3s 2) Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 s 3) Klatka: Wyciskanie sztangietek ławka skos (głową w górę) 3s 4) Barki: Wyciskanie sztangietek z klatki 3s 5) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 6) Triceps: Odwrotne pompki 2s 7) Biceps: Uginanie [...]